- 筋肥大させたいんだけどどうしたら良い？
- とにかく筋力を上げたいんだけど
- 身体機能を高めるにはどうしたらいい？
今回はこんな疑問がすべて解決する論文を紹介します。
今回紹介する論文の目的は、 成人におけるRT（レジスタンストレーニング：筋トレ）と、個々の変数（負荷量、頻度、セット数）などが筋肥大、筋力、身体機能に与える影響を明らかにすることです。
管理人について
私は17年目の理学療法士で、糖尿病療養指導士の資格も保持しています。
運動・朝活・読書を5年以上継続しています。
本や論文で得た知識を生活に活かし、自分の体の変化について発信しています。
この記事では、普段の筋トレの効率が上がるようポイントだけを伝えています。
この記事を読むことで、
- 筋トレのムダを省ける
- ボディーメイクに役立つ
- 患者さんや利用者さんの運動にも使える
結論を先に伝えると、筋トレすると運動しない人よりも確実に効果が出る。 そして、筋力を上げるなら週の頻度と負荷を上げる。筋肥大ならセット数を増やすです。
テーマ提示 論文タイトル & 出典
- タイトル：（The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review）健康な成人における抵抗運動トレーニング処方変数の骨格筋量、筋力、身体機能への影響：包括的なレビュー
- 著者と年代：ジョナサン C マクロードJonathan C Mcleod （マクマスター大学）2024年 雑誌名：Journal of Sport and Health Science, JSHS
結果を一言で要約 結論を要約
記事の冒頭にも書きましたが、今回の論文の結論は、
- 筋トレは運動しない人よりも確実に効果が出る。
- 筋力を上げるなら週の頻度と負荷を上げる。
- 筋肥大ならセット数を増やす。
大雑把にいうと以上になります。
例えば、筋力をつけたいなら、ベンチプレス５０kgだったのを６０kg重くします。そして週２回だったのを３回に増やすみたいな感じですね。
わたしなら筋肥大させたいので、３セットやっていた内容を４セットに増やすなどです。
自分の体験や臨床での気づきを1つ加える
今回の論文を自分個人に応用したり、実際の臨床に応用するのはどうしていくのか考えていきます。
自分への応用
私個人、毎日自宅で筋トレして筋肥大を目的に身体を鍛えているのですが、自分に応用するなら、
- セット数を増やす
- とにかく筋トレの量を増やす
- 休息も取る こんな感じ。
筋肥大のためにセット数を増やして行きたい。
しかし、たくさんやれば良いわけでなく、怪我や疲労を考慮する必要があります。
私なら胸・腕・足と腹筋・背筋を週に2回ずつになるような頻度で行います。
疲労回復の時間も十分に作る、だがセット数は増やすことで筋肥大をさせていく作戦です。
セット数は今まで3セットでしたが、 例えば、ダンベルプレスを８～１２回を３セットから４セットに増やすことにしようかと考えています。
臨床への応用
臨床では筋肥大よりも筋力を向上させて、身体機能や活動面を向上させることが求められます。
ですので、筋力向上一択の内容にしていく必要があります。
筋力向上には、高負荷（強度）で頻度を増やす筋トレが効果的。
患者さんならほぼ毎日リハビリがあるので、毎日行います。
例えば、キッキングを徒手抵抗で１０回ギリギリ行えるくらいの抵抗にします。
ここで注意しなくてはならないのは、リスク管理になります。
患者は「心疾患・整形外科疾患・脳血管疾患」など背景が多様なので、
- 安全性を優先（バイタルサイン確認、疼痛管理）
- 運動強度は主観的運動強度（Borgスケール 13前後）を参考
- 高負荷が難しい場合は 中負荷×反復回数 で代替
が現実的かなと。
論文の結果を参考に、自分の患者に適応させていくのが良いと思います。
まとめ
今回の論文は、普段の筋トレの効率を上げるきっかけになりそうです。
要点をおさらいすると、
- 筋肥大にはセット数を増やす。つまり回数。
- 筋力アップには、高重量と頻度増やす。
- 筋トレはやらない人より確実に効果がある
以上が大雑把にまとめた結論です。
自分の筋トレにも、患者さんのリハビリにも応用出来そうな内容でした。
自分の目的に合わせて今回の論文の内容を活用していただければと思います。
