- 明日から毎日30分読書しよう
- 朝活を習慣にしよう
- 勉強を続けよう
そう決意しても、3日で挫折。
そんな経験、ありませんか？
私は35歳まで、読書ゼロ、勉強ゼロの"量産型理学療法士"でした。
「やる気が出ない」「疲れてる」「時間がない」——そんな言い訳を繰り返していました。
以前、「仕事に関する調べ物をしよう」「論文を読もう」と決意したことがあります。でも3日坊主。帰宅したら疲れている。時間もない。そんな感じで、毎日を過ごしていました。
でも、ある日気づいたんです。
「意志力に頼ってる限り、習慣化は無理だ」
そこで導入したのが、Xiaomi Smart Band 9 Pro。
このスマートバンドは、
- 睡眠を可視化し、脳のパフォーマンスを管理
- ポモドーロタイマーで集中力を強制起動
- 振動で「やる気」を待たずに行動開始
結果、5年間で読書200冊、ブログ継続1000日を達成しました。
この記事では、「意志力ゼロでも習慣化できる技術」を、40代理学療法士の実体験をもとに全公開します。
※スペック詳細や開封レビュー、基本的な健康機能についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
この記事では「習慣化のテクニック」に集中して解説します。
なぜ「意志力」では習慣化できないのか？（脳科学・行動科学）
習慣化できない原因。それは「やる気」や「意志力」に頼っているからです。
意志力は有限の資源です。心理学では「ウィルパワー理論」と呼ばれ、1日の中で使える意志力には限界があることが証明されています。
朝は元気でも、夕方になると「今日はいいや」となる。これは意志力が枯渇した証拠です。
「やる気が出たらやる」——この考え方では、永遠に習慣化できません。
習慣化に必要なのは、**「トリガー(きっかけ)」と「可視化」**です。
私も以前、「論文を毎日読もう」と決意しましたが、3日で挫折。「時間がない」「疲れてる」と言い訳していました。
でも本当の理由は、「やる気」というあいまいなものに頼っていたから。
スマートバンドを導入してから、全てが変わりました。
スマートバンドで「習慣化」できる3つの理由
①可視化：努力が「数値」で見えるから、脳が報酬を感じる
読書時間、睡眠スコア、歩数——全て数値化されます。
- 「今日も30分読書した」
↓ - 記録が溜まる
↓ - 達成感(ドーパミン)
この繰り返しが、習慣を作ります。
私は読書時間とブログの執筆時間を毎日記録しています。ブログ作業は「今日で作業何日目」という回数も記録しています。
記録を見返すことは少ないですが、手帳を眺めると「5年間でこんなに続けてきたのか」と感慨深くなります。
手帳も5冊目です。
自分が成長してきた証。記録した手帳は良いものです。
これが次の行動のモチベーションになっています。これからも同じように続けていけるという自信にもなっています。
②トリガー：手首の振動は、スマホより強制力が高く、誘惑もない
スマホのタイマーを使うと、どうなるか？
- タイマーをセット
↓ - 通知が来る
↓ - スマホを開く
↓ - SNSを開いて終了。
こんな経験、ありませんか？
スマートバンドなら、手首の振動だけで完結。スマホを触る必要がありません。
振動が来たら、それが「行動開始の合図」になる。スマホのように誘惑がないから、集中力が途切れません。
私も以前はスマホでポモドーロタイマーをセットしていましたが、気づいたらSNSを開いていることが多かった。
スマートバンドなら、手首の振動だけ。スマホを触らずに済むから、集中力が途切れません。
振動は自分にしかわからないし、周りに迷惑もかかりません。あらかじめ振動する条件を設定しているから不快感もありません。
私の振動設定は、
- 電話
- 1日の設定消費カロリー達成時
- 1日の歩数目標達成時
この3つだけ。それ以外では振動しないから、全く不快感はありません。
基本的に画面はデジタル時計表示なので、ノイズも少なく快適です。スマホも常にサイレントモードにしているから、通知はほとんどなくて快適です。
③睡眠の可視化：「脳のパフォーマンス」を管理できる
これが最も重要です。
- 睡眠スコア90点台 = 脳が冴え渡る
- 睡眠スコア70点台 = 字を追うだけ、内容が入らない
この違いを、毎日数値で確認できます。
「今日は勉強の日」「今日は休む日」を、感覚ではなく数値で判断できるようになります。
睡眠スコアは毎日確認します。朝起きたら何点だったかを確認して、現在の眠気の体感や疲れ具合などと数値が一致しているかをチェックしています。
点数と身体の調子が必ずしも一致するわけではありません。でもそこまで大きな誤差はないと感じています。
睡眠スコアが90点台の日は、読書の理解力が全然違います。普段通りブログ作業の執筆、読書をします。朝活の集中力もいいし、読書していて頭に入る感覚も良い。
逆に70点台だと、字を追うだけで内容が頭に入りません。読書自体やる気が起きないし、そもそも動きたくない。読書とか作業とかする気が起きないので休みます。もしくはだらだら過ごしてしまいます。
そういう日は無理せず、音声学習(学習系コンテンツ動画)に切り替えたり、知的作業ではなく軽い運動と健康面など違うところに投資するようにしています。
理学療法士として言えるのは、「睡眠 = 脳の回復」。
読書を「本当に身になる読書」にするなら、睡眠とセットで考えるべきです。
私の実践：Xiaomi Smart Band 9 Proで習慣化した5つの技術
技術①：ポモドーロタイマーで「30分+5分」を強制起動
私は読書、執筆、勉強のいずれの時もスマートバンドを使用します。
「残り時間が減る」感覚が、焦燥感を生み、集中力を高める
ストップウォッチはどんどん時間が経過して増えていくのに対して、ポモドーロタイマーは残り時間がどんどん少なくなります。
「あと数分でここまで終わらせなきゃ」という焦燥感が生まれ、集中力が増します。
だから集中力が落ち始める午後の作業に使っています。
30分経つと振動して時間を教えてくれますが、結構時間を過ぎても作業してしまうことがあります。
振動しても作業の区切りが悪いときは終わるまで続けちゃいます。振動によって集中力が切れたり、作業の区切りが良いときはしっかり休憩に入ります。
でも振動しても集中力が切れずにあと少しで区切りの良いところまで進められるという時は、そのまま続けます。その時々で集中力は変わるから、自分の感覚で良いと思っています。
振動しても続けられるときは「ゾーン(自分の世界)」に入っているときが多いから、続けちゃったほうがいい。
疲労よりも頑張った、続けられた、集中できたみたいな達成感のほうが大きいと感じます。
集中できている感覚は大事にしたほうが良いですからね。
なぜ30分？
私の集中力が30分くらいがベストだからです。5年くらい作業を継続して感じたのは、私は30分くらいがちょうどいいということ。
25分か30分がいいかはそこまでこだわりがあるわけではありません。とりあえず30分という区切りの良い時間で設定しているだけです。
技術②：睡眠スコアで「今日の勉強内容」を決める
睡眠スコアの点数で、その日の行動を変えています。
90点台 → 通常ルーティン(読書・執筆)
基本的には90点台を軸に考えています。80後半〜90点台であればいつものルーティーンを回していく感じ。
執筆と読書をしていきます。
80点台 → 集中力が落ちる、軽めの作業
80点台は集中力が明らかに落ちています。
70点台 → 音声学習、もしくは完全休養
60〜70点台のときは仮眠をとったり、集中力をあまり使わない作業をしようと決めたり、一日休む日に使ったりします。
睡眠スコアが90点以下だと、「字を追うだけ」の読書になります。
そういう日は無理せず、
- 音声学習(受動的インプット)
- 軽い運動(健康投資)
に切り替えます。
睡眠スコアは「行動を左右する軸」
スコアの点数で睡眠時間を変更することもあります。
あまりにも点数が低く睡眠時間が短いときは、いつもより1時間くらい長く寝るなど微調整しています。また昼寝の時間を設けるなど適宜補うようにします。
スコアはあくまでも目安です。勉強や作業量自体は、身体の調子とか眠気とか疲れ具合などの体感や自分の感覚を優先して決めています。
スコアが低いときは明らかに寝不足。調子が悪い。理由もはっきりしていて、入眠時間が遅かったりお酒を多めに飲んでしまったりすることがほとんど。
夜更かしすると確実に睡眠スコアは下がるし、起きる時間はズレ込むし、朝から集中力が持たなくなります。
逆に高いときは調子もいいし、日中も眠くならないし朝活も通常通り行えます。これも理由ははっきりしていて、22時ころ入眠しお酒も飲んでいない、さらに筋トレなどの運動も行った日です。
数値に振り回されすぎず、体感を優先するのがコツです。
技術③：「深い睡眠」を死守する生活設計
40代になると、深い睡眠が減ります。これは医学的にも証明されています。
おっさんになると深く眠れなくなって、浅い睡眠が増えます。深い睡眠が減るのは本で得た知識です。
- 『スタンフォード式 最高の睡眠』
- 『睡眠こそ最強の解決策である』
といった本で学びました。
私はスマートバンドで「深い睡眠の割合」を毎朝チェックしています。5年前よりちょっと少ない日も増えたかな、と感じることがあります。
深い睡眠が少ないときは頭がぼーっとします。睡眠時間が多くてもややだるいような感じが残っていることがあります。
いわゆる「睡眠の質」というのは深い睡眠にあるのだと、スマートバンドの数値と体感で実感しました。
睡眠スコアは点数も大事ですが、レム睡眠、深い睡眠、浅い睡眠の割合を知れるのが大事です。特に私は深い睡眠を大事にしているから、確認できるのは重要です。
深い睡眠を多く取れているときは脳も冴え渡る感覚があるから、朝活とその後の読書の集中力と頭に入る感覚も違います。
特に読書はしっかり寝れていないと、ただ字を目で追うだけになって内容が入りません。
深い睡眠を増やすために、私がやっていること：
- 22時近辺に就寝
- 20時くらいからブルーライトカットメガネを付けて過ごす
- 深酒はしない
- 軽めのストレッチをする
- 毎日同じ時間に寝起きをする
家族がいるとテレビや電気で明るいのは仕方ないから、可能な範囲でメガネとかつけて対応しています。
これで90点台を維持しています。
技術④：通知を「全オフ」でデジタルデトックス
私はLINE、メール、SNSの通知を全てオフにしています。
理由は単純：集中力が奪われるから。
緊急な連絡はほとんどありません。大抵は気づいた時に返信するだけで事足ります。
むしろそうやって自分の時間を大切にすることが大事だと思っています。通知をオフにするからこそ、読書も作業も集中できます。
何か用事があるときは電話で来るから大丈夫です。特に妻から苦情が来ることもありません。
いつもサイレントにしているのは公表していますから。
通知をオンにすると結構な頻度で振動し、その度集中力が切れてうざいです。だから電話以外は全て通知オフにしています。
便利な機能というより、集中力を途切れさせるデバイスになってしまいますからね。
「通知をオフにする」からこそ、読書も作業も集中できる。これは声を大にして言いたいです。
技術⑤：心拍数で「ストレス」を可視化し、深呼吸で対処
心拍数と睡眠スコアが、最も影響を受けたデータです。
心拍数は緊張している時に上昇するのがわかるし、それがストレスの測定に役立っています。
HIITを行っていると、心拍数によって運動に慣れてきたとか体力がついてきたなども一目でわかります。そこで運動強度を上げようとかの判断もできます。
体力がついてくれば脳も同時に鍛えられているかな、と嬉しくなります。常に心拍数が知れるのは助かります。
面白い使い方：緊張時の心拍数測定
私は緊張するときに心拍数を測定しています。
例えば歯医者の治療前とか、この前は大腸カメラをやったんですが、その時にも心拍数を測定しました。どのくらい上がるのか気になるし、ストレスになってるのかも気になりますから。
平常時65→緊張時110くらいまで上がりました。ホント大腸カメラは緊張と恐怖でいっぱいでした。
深呼吸で少し下がりましたが、恐怖なのは変わりません。でも上がったときこそ測定して、少しでも下げる努力をすると、頭が真っ白になることも防げるのでいいですね。
心拍数が上がれば深呼吸して落ち着かせる対応も取れます。
心拍数が「見える」ことで、冷静になれる。これも理学療法士ならではの使い方かもしれません。
これらの技術を今すぐ実践する↓↓
失敗談：スマートバンドで「やってはいけないこと」
失敗①：通知を全オンにして逆効果
最初は全部の通知をオンにしていたこともありました。
でも、うるさすぎて集中できない。
「便利な機能」ではなく「集中力を途切れさせるデバイス」になってしまいます。
正直、購入して大きな失敗はありません。
初期設定が少し面倒な時があったり、今まで記録していたアプリが使えなかったときはちょっと残念だったりしましたが、基本は買ってよかったです。
ただ、通知をオンにすると結構な頻度で振動するので、その度集中力が切れてうざいです。
だから電話以外は全て通知オフにしています。
失敗②：数値に振り回されすぎる
確かに数値に左右されてしまうことは少なからずあります。
睡眠が点数化されると、良くも悪くも数字に左右されてしまいます。人間は数字に弱いし影響されやすいから、睡眠スコアが低いと一日頑張れない気がしちゃいます。逆にいいときはテンション上がりますが(笑)
でも体感を優先することが大事です。
睡眠スコアも必ずしも正確とは言えません。だから体感で案外頭が冴えているように感じたら、しっかりいつも通り過ごすようにしています。
あとは体感で行動することが一番大事。スマートバンドはあくまでもサポート役です。
もし睡眠スコアが低いのに体感的に調子が良いときは、うまく測定出来ていなかったと思っています。
数値と上手く付き合うコツ：
睡眠スコアは良いときは素直に捉え、悪いときは体感を優先にして誤測定だったと考えると、常にプラス方向に持っていけます。
数値はあくまで「参考」。
体感を優先する。これが「数値と上手く付き合うコツ」です。
なぜ5年間もXiaomiを使い続けているのか?
正直、アップルウォッチも憧れます。
でも、私がXiaomiを使い続ける理由は明確です。
①価格が安い(お小遣い制でも買える)
単純に価格が安いこと。Xiaomiのスマートバンドとスマートウォッチは安いです。お小遣い制の私にはアップルウォッチのような高級なものは買えません。
②充電が長持ち
充電の持ちがいいです。購入当初なら2週間くらい持つし、半年以上使用したあとでも1週間は普通にもちます。
こまめに充電するのは正直面倒です。
しかも私は睡眠スコアをしっかり測りたいから、寝ている間に充電とかしたくありません。Xiaomiはその点充電も長持ちです。
③睡眠測定・GPS精度が高い
5年前のXiaomi製品と比べると、睡眠測定の精度も上がってきている気がします。ランニングで使用してもGPSの精度も高いです。
距離の測定も50m程度の誤差があるくらいだから許容範囲です。
お小遣い制の人で、健康管理や集中力の維持にポモドーロタイマーとか使いたいなら、これで十分です。
「アップルウォッチは成長してから」という哲学
ブログで月10万くらい稼げるようになったら、アップルウォッチのような高級スマートバンドを買っても良いかなと思います。
でも今のところは十分だから、乗り換える必要がありません。
大事なのは「いい時計をすること」ではなく、「自分をサポートしてくれる機能」。
心拍数、睡眠、活動量——これが測れて、精度が高く、充電が長持ちすればそれでいいのです。
だから成長したとしても乗り換えるかはわかりません。何を身につけるかよりも、必要最低限、自分をサポートしてくれる機能だからです。
見栄を張る必要はありません。
コスパ最強のXiaomi Smart Band 9 Pro をチェック↓
アップルウォッチとかの高いハイエンドモデルを買うのは、自分がそれ相応に成長してからです。私のような使用意図、使い方の人にはXiaomiがおすすめ。無駄に投資しすぎる必要はありません。
だって継続したり行動するほうがずっと大事。見栄ははるな(笑)
【理学療法士視点】睡眠と集中力の生理学的な関係
理学療法士として、生理学的な視点から補足します。
睡眠スコアは、脳が冴えわたる感覚などが数値化されている感じです。スコアが高いほうが朝活の集中力もいいし、読書していて頭に入る感覚も良いです。
読んでいて理解力も、睡眠スコアが高い時とそうでないときは違いを感じます。
睡眠スコアが高いときは普段通りブログ作業の執筆、読書をします。睡眠スコアが低いときはスマホで学習系コンテンツを聞き流すこと(受動的)など、脳の状態に合わせてその日の勉強内容も変えています。
睡眠スコアでインプットの仕方も変えているのです。
また心拍数に関しては、HIITを行う時に目安にしていて、いまいち負荷が足りないと(心拍数が上がりきらない)負荷を増やす目安になるので便利です。心拍数はランニングスピードとHIITの量などの目安になります。
「意志力」の節約：やる気がない日でも動ける仕組み
「やる気が出ない日」に、スマートバンドがどう助けてくれるか？
万歩計の機能がついていて、文字盤に表示されています。
今日は歩いていないなとか、活動量が少ないという目安になるので、少し動かないと、歩数が少ない分筋トレは絶対にやらなきゃなというモチベーションになります。
読書もブログなどの執筆も、運動してスッキリしたときのほうが頭に入るし集中力が違うのよ。
運動不足 = 知的作業不足でもあると感じます。
だから時計を見れば一日の活動量も見れるスマートバンドは、間接的に知的作業の効率化の助けになっていると私は思います。
勉強や読書時間が増えた訳ではありませんが、ポモドーロタイマーを使っているときは集中力がアップします。強制的に集中したいときはバンドはとても便利です。
しかも、スマホを側に置かずとも時間を測定してくれるから気が散りません。
スマホのストップウォッチ機能とスマートバンドのストップウォッチ機能があると、2つ持ち歩いているのと同じなので助かります。
私はブログなどの執筆時間の記録と読書時間の記録は分けていますから、時間を毎日記録するうえではバンドは読書の集中力も高めてくれて助かります。
結果的に読書を継続することにも貢献していると思います。
こんな人におすすめ！逆におすすめしない人
おすすめな人
- 読書や勉強が続かない人
- 「やる気が出ない」が口癖の人
- 40代で「集中力が落ちた」と感じる人
- 睡眠が浅くて悩んでいる人
- 三日坊主を本気で卒業したい人
- スマホの誘惑に負けてしまう人
おすすめしない人
- すでに習慣化できている人(不要)
- 通知をバンバン受け取りたい人(オフ推奨だから)
- アップルウォッチのようなハイエンドが欲しい人
- 見た目重視でガジェットを選びたい人
【40代男性の本音】見た目・TPOは大丈夫？
「40代が仕事中やスーツで着けていても恥ずかしくないか？」
「安っぽいおもちゃに見えるんじゃないか？」
こんな不安を持つ方もいるかもしれません。
私の答えは：個人的には気にしません。
むしろスマートバンドは自己管理できている印象を与えると思います。
さらに行動が伴うと、自己管理できるビジネスマンに見られるから相乗効果が期待できると思います。
スマートバンドつけていることが恥ずかしいのではなく、自己管理できずにだらしない身体でいる人のほうが恥ずかしい。それでいて口だけの人ならさらに恥ずかしい人間です。
私はファッションセンスがない人なら、逆にスマートバンドのほうがかっこいいと思います。変に高いブランド物を身に着けているよりいい。
シンプルなデザインは40代以降のおじさんなら重要です。派手になりすぎずシンプルを心がけるのが40代のおしゃれに大切だからです。
まとめ：意志力に頼るな。仕組みで習慣を作れ。
習慣化に必要なのは「意志力」ではなく「仕組み」です。
スマートバンドは「自分を管理する秘書」。
睡眠×集中力×記録 = 知的資本の最大化
40代から人生を変えるのは、才能でも意志力でもありません。
「仕組み」です。
Xiaomi Smart Band 9 Proは、1万円ちょっとで買える「習慣化の相棒」。
あなたも、意志力に頼らず、習慣を手に入れてみませんか？
