アラフォーからでも遅くない。理学療法士が語る、パフォーマンスを上げる「身体資本」運用術

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はじめに：アラフォーは「衰え」を感じる年齢

理学療法士として、日々患者さんの身体を支え、動かす仕事をしている。重い患者さんを抱え上げることもあり、体力・筋力・機能的な身体は、この仕事において“道具”としても、自分自身の“資産”としても大きな意味を持っていた。

にもかかわらず、38歳の健康診断で出された結果――「脂質異常症 D判定、要精密検査」――は、まさに自分の身体に対する“甘さ”を突きつけるものだった。

その結果を機に、「見た目だけじゃなく、内側からも老けない身体」を作ろうと決意し、検診の結果が出てから本気で体づくりに取り組んだ。

ここでは、私自身が実践した食事・トレーニング・補助アイテム・有酸素運動・ライフスタイルの変化を、論文根拠も交えて／使用グッズも紹介していこうと思う。

第１章：なぜ「今」体づくりを真剣に始めたのか

仕事とプライベート、2つの視点から

まず、理学療法士という仕事柄、自分の身体を軽視できないという思いがあった。

患者さんを支え、ベッドから起こし、歩かせて、時には手助けのために力も使う。だからこそ「身体が資産」であり、筋力・耐久力・機能的な動きが仕事の質を左右する。

また、個人的にも「だらしない身体はカッコ悪い」と感じていた。40代になり、鏡に映る自分の姿や肌の状態、体の疲れやすさ、頭皮のかゆみ、シミ・くすみなどが気になり始めた。年齢を重ねることを言い訳にはしたくない。

「清潔感」「若さ」「動ける身体」を維持したいと考えた。

健康診断が“警鐘”となった

38歳の健康診断で、まさかの「脂質異常症 D判定・要精密検査」。

この時点で、自分が運動をしていたこと、多少気をつけていた食生活が“安心材料”にはならないことを痛感した。白米・唐揚げ・とんかつ・毎晩少しの飲酒――そんな習慣が、見えないところで確実に内臓脂肪を蓄えていた。

この出来事が“転機”となった。

「このままでは見た目だけでなく、健康寿命・活動寿命に影響が出る」と直感し、体づくりを本格化させた。

「内臓脂肪＝静かな炎症」の理解

内臓脂肪（特に腹腔内脂肪）は、ただ“体に脂肪が付く”という見た目では済まない。

論文では、

つまり、見た目にはあまり変化がなくても、内臓脂肪が増えることで「体の中が炎症状態＝老化が進む」「肌や頭皮・臓器に影響が出る」ということだ。

私も「顔の肌荒れ」「頭皮湿疹」「疲れやすさ」など、身体の内側からガタが出始めていたことを思い出す。

この事実が私にとって、単なる“体を細くする”ではなく「炎症を抑え、機能的に動けて、若々しい体をつくる」ことの重要性を教えてくれた。

第２章：食事改革 ― 毎日の習慣を書き換える

白米を減らし、雑穀＆玄米へ

大好きだった白米、唐揚げ、とんかつ、そして毎晩の少しの晩酌。これらを完全にやめるのではなく、「量をコントロール」「質を上げる」方向に変えた。

まず白米。1日3食必ず食べていた白米を、玄米に変更。一日を通して野菜＋タンパク質中心。さらに玄米には16雑穀米をブレンド。

この変更により、血糖値の急上昇を抑え、内臓脂肪をためにくい土台を作った。

揚げ物・麺類を控え、食物繊維を意識する

野菜をまず食べて、そのあと主食・タンパク質という“先取り野菜”の順番も取り入れた。

タンパク質重視＆調理方法を見直す

なぜこれらの変更が“老けない身体”につながるのか

毎日継続できる「土台づくり」として有効。

こうして、食事を「体の中を整えるインフラ」として見直したことで、筋トレ・有酸素運動・補助アイテムが“効く土壌”が整った。

第３章：筋トレ ― ただ細くするではなく、「機能的＆強く」する

“ジムに通わなくてもできる”トレーニング環境

多忙な日々、ジムに毎回通う時間を捻出するのは難しい。そこで、私は自宅でやれる筋トレを選択。

使用しているグッズは次の通り

これだけでも、自重＋負荷をかけた全身トレーニングが可能だ。

荷物が少ない分、日常に取り入れやすい。

もちろん、ジムに行ければ機械・マシン・フリーウエイトなどバリエーションも増えるが、自宅でも十分に効果を出せる。 自分一人でも続ける意志があれば、自宅でのトレーニングはおすすめできる。

筋トレは「見た目」以上のメリットがある – 脳にも良い影響

筋トレは、◯◯だけではなく、実は脳内の成長因子“Brain-derived neurotrophic factor（BDNF）”を増やすという研究がある。

例えば、「抵抗運動（レジスタンストレーニング）はBDNFレベルを有意に増加させた」という研究 (システマティックレビュー) が報告されている。 PubMed +3 PubMed +3 PubMed +3

死亡率との関連

筋肉量・筋力が低いと、全死亡・心血管死・がん死のリスクが上がるという報告が多数ある。例えば、筋肉質量指数（SMI）が低い成人は全死亡リスクが有意に高かったというメタ解析がある。 PubMed +2 PMC +2

また、低筋力（筋肉量だけでなく、使える筋力）が死亡率と強く関連しているという報告も。 PMC

炎症抑制・代謝改善への寄与

筋肉量が多く、筋トレ習慣がある人は、インスリン抵抗性・内臓脂肪・慢性炎症といった老化・疾患のリスク因子を改善しやすい。

運動が内臓脂肪を減らし、それによって慢性炎症が軽減されるというメカニズムの記載もある。 MDPI +1

私のトレーニングルーティンの一部を紹介

だいたいこんな感じだ。

この他にももっと種目は多いが、自宅でもこの程度の筋トレは出来るから時短になって良い。

筋トレ後は、プロテイン＋グルタミン補給（後述）を必ず行う。

また、筋トレではないがHIIT（高強度インターバルトレーニング）を行い、筋肉への刺激を変化させるようにしている。

これはBDNF増加への刺激としても有効という研究もある。 PubMed +1

ジムにも通う選択肢あり

もちろん、時間が取れるならジムに行った方がバリエーションが豊富で機材も揃っており、「マシン」「ケーブル」「フリーウエイト大重量」などが可能。

私はコミュ障だし人見知りだから行きたくても行けない。ただし、ジムに行けない・時間がない、コミュ障という人も、自宅だけでも十分にメリットを出せるということを伝えたい。

第４章：有酸素運動×サウナスーツ ― 週末の“整え”時間

週末は比較的自由に時間が取れるため、有酸素運動を中心に「汗をかく」習慣を取り入れている。

特にこれからの季節、私のお気に入りは サウナスーツ を着てのウォーキング／ジョギング。

汗をかき、身体を温めることで代謝が上がり、内臓脂肪を燃やす効果も高められるという感覚がある。汗をかいたあとは、シャワーでスッキリ流し、軽くプロテインを飲んでクールダウン。

サウナスーツ着用時には、当然水分補給・体調管理が重要なので、無理せずペースを守って行っている。汗をたっぷりかいたあとの爽快感が、また月曜からの仕事・トレーニングのモチベーションにもつながっている。

私が使用しているサウナスーツこれは！【見た目で選ぶ40代に！】smartyサウナスーツの洗濯・耐久性・着心地レビュー

第５章：使用グッズ紹介

ここでは、私が実際に使っている筋トレ・サポートグッズをご紹介し、「なぜこれを選んだか」「どんな効果を実感したか」を整理します。

プロテイン：味・継続性・成分バランスがカギ

私は筋トレ後、必ずプロテインを飲んでいる。おすすめは エクスプロージョン（Expl­osion）。味が良く、コスパ最高、継続性が担保されている。 トレーニング直後のタンパク質摂取により、筋肉の修復・合成を助け、筋分解を防ぐ。

特にアラフォーになると筋肉の回復が若い頃より遅くなるため、質の高いプロテインを選ぶことが重要と実感している。そしてエクスプロージョンは安いのでお小遣い制の私にはとても助かる。

詳細・購入はこちら →【1㎏→2800円以下】プロテイン：エクスプロージョンは40代お小遣い制トレーニーの最強パートナーだった。

グルタミン：回復・免疫・疲労対策に

筋トレ後＋就寝前に、グルタミンも併用している。筋肉の分解抑制、免疫強化、消化管サポートなどの役割があり、実際に風邪をひきにくくなった気がする。

「筋肉を増やす」だけでなく、「壊れた部分を速やかに回復させる」ための栄養補助として取り入れている。

マルチビタミン＆ミネラル

頭皮・肌・内臓を整える以前、頭皮湿疹（脂漏性湿疹）が再発した。それを機に、 ネイチャーメイドのマルチビタミン＆ミネラル を毎日飲み始めた。

これは肌・頭皮・髪・臓器・血管に必要な微量栄養素をカバーするため。

「外見（肌・頭皮）」と「内臓・代謝」を両方ケアするために、このサプリが安心材料となっている。

アフィリエイト導線例： 「肌・頭皮の調子が気になる方に朗報。私が使っているのはこちら →（リンク）」

サウナスーツ

有酸素＋汗＋リセットに特化 週末の有酸素運動時に用いるサウナスーツ は、単なる“汗をかくウェア”以上の役割を果たしている。

内臓脂肪を燃やし、代謝を上げ、身体内部に刺激を与えるためのツールとして活用している。

「週末のリセット時間を最大化するために。私が選んだサウナスーツはこちら →【見た目で選ぶ40代に！】smartyサウナスーツの洗濯・耐久性・着心地レビュー」

第６章：論文リンクとエビデンス紹介

内臓脂肪と慢性炎症

“Obese visceral fat tissue inflammation: from protective to detrimental?” ：内臓脂肪が当初は栄養過剰を処理する保護的反応から、やがて組織損傷・炎症状態へ移行する可能性を示している。 BioMed Central +1

“Relationship between inflammatory markers and visceral obesity in …”：腹部脂肪（Visceral Adipose Tissue, VAT）が全身的な炎症マーカーと有意に関連しており、「内臓脂肪＝慢性炎症リスク」というメカニズムを提示。 PMC +1

“Effects of Aerobic-Resistance Training and Nutritional Intervention on …” 有酸素抵抗トレーニングと栄養介入が腹部肥満男性におけるアディポネクチン、インターロイキン-6、hs-CRP濃度に及ぼす影響 - ランダム化比較試験

これらを読むと、私が食事を変え、運動量を増やして“内臓脂肪を減らす”ことに注力した理由が明確になる。

体脂肪の量というより「脂肪がどこに、どのように溜まるか」が重要。

筋肉量／筋力と死亡率

“Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults” ：16件の前向きコホート研究を対象としたメタ解析で、筋肉量指数（SMI）が低い成人は全死亡リスクが有意に高かった（RR約1.57）という結果。

“Muscle matters: Prognostic implications of malnutrition and muscle health parameters in patients with cancer. A secondary analysis of a randomised trial” ：筋肉の重要性：がん患者における栄養失調と筋肉の健康パラメータの予後予測への影響。ランダム化比較試験の二次解析

“ Associations of muscle mass, strength, and quality with all-cause mortality in China…” ：中国における筋肉量、筋力、筋肉質と全死亡率の関連性：人口ベースコホート研究

このエビデンスを受け、私は「細マッチョ」という言葉が単なる見た目の話ではなく、「機能的な筋肉を持つこと＝健康を保つこと」だと捉え直した。

筋トレとBDNF（脳由来神経栄養因子）

“Effects of Strength Training on BDNF in Healthy Young Adults” ：抵抗運動後、血中BDNFレベルが32％上昇したという報告。 PMC +1

“Resistance Training Combined With Cognitive Training Increases …” ：抵抗運動＋認知課題を併用したプログラムで、BDNFも認知機能も改善したという研究。 PubMed

つまり、筋トレ＝“筋肉を大きく／強くする”だけでなく、“頭が冴える”とか“認知機能を守る”という視点も加わる。

第７章：変化を振り返る ― 実践から得た気づき＆結果

取り組みから１年が経過して

38歳でD判定を受けたあの日から、私は食事・運動・補助栄養の3本柱で体づくりを本格化。

アラフォーになってから習慣を維持し、今では以下のような変化を実感している。

感覚的な気づき

第８章：アラフォーそして４０代でもまだ“変われる”というメッセージ

「40代になったから仕方ない」

「年だからもうこれ以上は無理」――そんな言葉で自分を諦めたくなかった。

むしろ、アラフォーこそ“基盤を固める”時期だと思った。だからこそ、少し意識を変えるだけで、30代では届かなかった“質”に到達できる。

私のように、理学療法士として身体を使う仕事をしていれば、帰宅後はお酒飲んで飯食ってダラダラしたいもの。でもね健康だからその生活は楽しいのよ。

むしろ、アラフォーや40代は自分を整えることで、仕事の質も、プライベートの充実も、どちらも上げることができる。だから今の生活の一部分で良いから変えていかなきゃない。

人からどう見られるかを目的にしたわけではない。でも、「自分で管理できるのすごいね」「よく運動続けられるね」「若々しいね」その言葉が嬉しかった。

周りを見ても「運動を継続している人」「朝活している人」「食事を管理している人」はほとんどいない。運動が大事と患者に伝え続ける理学療法士でも運動している人はわずか。

だからこそその他大勢の人ではなく、少数派になって若々しい身体と頭を目指そう。

第９章：まとめと実践プラン

アラフォーの私が実践している「1週間プラン」

読者へのメッセージ

アラフォーや40代から始める体づくりは、20代・30代の“修正”ではなく、40代ならではの“資産作り”だと考えてほしい。

若さや清潔感、動ける身体、長く働ける・遊べる身体は、見た目だけでなく内側から整えられる。 「もう遅い」と思う時点で、実はチャンスを逃している。

私自身がそうだった。

38歳でのD判定という“警鐘”がなければ、今も何となく流されていたかもしれない。だけど、その“警鐘”をチャンスに変えられたことで、今、体づくりに対する意識も、身体も、変わった。

細マッチョが“ただ細くて筋肉が少しある”という意味なら、それは目的ではない。私が目指しているのは、「動けて、若々しく、機能的で、歳をとっても折れない身体」。

そのために、食事・トレーニング・補助・習慣を選び、継続してきた。

もしあなたが、40代で「まだ何とかしたい」「見た目も中身も変わりたい」「健康寿命を延ばしたい」と思っているなら、今日この瞬間が“始まり”になる。

小さな行動が、1年／2年後の大きな差になる。私と同じように「40代でも若くありたい」「清潔感ある動ける身体でいたい」と思うなら、少しずつでも始めてみよう。

使用グッズまとめ

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