【40代で−7kg達成！】ランニング×筋トレ×食事で変わった体と生活

※R7.5.11に更新されました。

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40代になって、こんな変化を感じていませんか？

わたしも昨年、健診で引っかかり、「このままではマズい」と思ったのが、体づくりを始めたきっかけでした。

40代だからこそ体作りは大切です。今のうちに体を気遣ってあげないと、だらしない印象になるだけでなく、生活習慣病のリスクも高まるからです。

この記事では40代男性の体作りについて、実際にわたしが実践していることや購入して良かったものを解説してます。

この記事を読むことで、

最初に結論を伝えると、とにかく自分が出来ることから始めることです。

ジムなどに通わずとも体を絞ることは可能です。 気になる方は是非ご覧ください。

なぜ体作りに運動を始めたか？

ちょっとだけわたしの話をさせてください。興味ない人は読み飛ばしてください。

わたしが運動を始めたのは約5年ほど前になります。 給料が上がらずキャリアで悩んでいました。

職場の同僚と比べると頭が悪いのがコンプレックスで、ただがむしゃらに患者さんのリハビリをする毎日。

そんなとき「脳を鍛えるには運動しかない」という本に出会いました。

運動すれば頭が良くなるのか！そんな単純な理由から始めてみました。

まずは10分くらいのウォーキングから始め、徐々に距離や時間を伸ばしていきました。

5年以上経過した今でも、週3回程度ランニングを継続できています。

体を絞りたい人や病気を予防したい人など、悩みが原動力になると考えています。

この記事を読みに来てくれた時点で、行動しているのだから素晴らしいです。

筋トレを始めたきっかけは？

男という生き物は単純なもので、素敵なだな～と思う女性の一言がきっかけでした。

その一言とは「細マッチョ体型が良い」。

その日から腕立て腹筋スクワットなど、自宅でできる筋トレを始めたのです。

ただ痩せたら病気なの？と言われる

筋トレを始める数年前のことですが、10kgほど減量したことがありました。

その時は1年かけてウォーキングや食事制限で減量したのですが、職場の人から「かなり痩せたね！どこか病気なの？」と言われてしまいました。

その時思ったのは、ただ減量するだけでは健康的な体型には見えないということ。

その時の経験から、減量だけでなく筋トレも同時に行う必要があるのだと感じました。

このままの生活ではマズいと思ったわけ

40代の方なら1度は経験することの1つに健康診断があります。

わたしは昨年、「脂質異常症」で引っかかりました。 ランニングや筋トレを継続していたわたしにとって、脂質異常症の診断はかなりショックでした。

自分なりに考えた結果、

以上が脂質異常症の原因だと考えました。

脂質異常症は生活習慣が原因であり、放置すると脳梗塞や心筋梗塞などの病気につながります。

多くの患者さんを見てきたわたしにとっては、脂質異常症も十分怖い病気です。

健康診断の結果が出たその日の夜から、揚げ物や大好きなお酒を控える生活にしました。

今の会社はストレスがヤバい

今の職場に勤めて15年以上が経過しています。働きやすかった職場もここ数年、めちゃくちゃストレスが溜まる職場になりました。

主な理由は、

以上が理由です。

定期昇給がなくなる

当院は経営難が続いていることから、定期昇給がありません。

すでに3年以上給料が変化しない状況が続いてます。 これでは自己研鑽をするのもモチベーションが続かないと感じています。

転職すればいいという考えも聞こえそうですが、地方だとそもそも就職先がほとんどないこともザラです。 また結婚していると引っ越しも難しいと感じます。

尊敬できない上司

一番の理由が上司ですね。

どこにでもいる上司なのでしょうが、正直心が削られていきます。

患者を金としか見ていない人の元で働くのはかなり厳しいですよね。 そのためにはストレス耐性をつけることも大事だと感じています。

発展が難しい業界

リハビリは必要な業界だとわたしも感じています。 この仕事も好きですし、上司と方針は違えど、患者のために知識や技術は少しずつ磨いていこうと思っています。

しかし、保険診療内でできるリハビリで給料を増やすのは難しいと感じます。 社会保障費から支払われるので当たり前といえば当たり前。

職場に依存した働き方だけでは今後厳しいと感じています。

ランニングの効果

病気になったり、ストレスがやばかったりと運動を始めたきっかけを話しました。

わたしが感じるランニングの効果は、

以上が実感する効果です。詳しく見ていきましょう。

頭が良くなる

先にも述べたように、わたしがランニングを始めたのは頭が良くなりたいからです。

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を20～30分行うとBDNFという物質が分泌され、脳の神経細胞を活性化したり神経細胞を増やしたりするそうです。

BDNFは運動時しか分泌されないので、仕事でも学業でも今より頭を良くしたいなら運動しましょう。

若返る

有酸素運動を行うと適度なストレスがかかるので、細胞が若返ります。

また当然ながら足腰も強くなるので、筋肉がつき肉体年齢も若返ります。

運動することで全身の隅々まで血液が行き渡るので、血色も良くなりますし、少し薄毛になってきたな～と感じる人には最適。

わたしも20代から薄毛に悩みいろんな育毛剤を試しました。

今では薬と運動の継続で、普通レベルは維持できています。 運動最高！

ストレス耐性がつく

ランニングは継続するのが難しいですよね。

体に適度なストレスがかかります。

ランニングを続ければ続けるほど、ストレスに耐える力がつきます。

またランニング自体がストレス軽減効果があったり、心身共に鍛える効果があるのでおすすめです。

心身の不調も整いやすい

不調は生活の乱れが原因であることが多いです。

これらが多く重なれば重なるほど、体調不良は起こりやすくなります。

ランニングを行うようになってから、運動不足は解消され、程よく疲れるので睡眠もしっかり取れるようになりました。

わたしの場合、ランニングするとお腹が減るので少し食べすぎたり飲みすぎたりしますが、それでも運動してしっかり寝れば体調はかなり良くなったのを実感します。

精神的にも鍛えられる

運動自体続けるのって正直つらいです。

特に始めたばかりの時は「やりたくないな～」と感じることも多くありました。

ランニングでなくとも少しだけ歩いてみるだとか、5分だけでも外に出てみるなど、ハードルを下げることか始めると案外続きます。

そして、精神的にもかなり鍛えられています。

運動なんてほとんどの人がやらないので、継続するだけで他の人よりも差をつけられる。

この積み重ねが精神的に強くしているな～と感じます。

筋トレの効果

ランニングなどの有酸素運動の効果と同様、わたしが筋トレを継続して感じている効果を見ていきます。

以上がわたしが感じるところと、研究などから言われていることです。

頭が良くなる

筋トレすることでも頭が良くなります。

先程説明したBDNFは筋トレでも分泌されることがわかってきました。

筋トレは体を鍛えるだけではなく、脳も鍛えられるところが良いですね。

よく仕事ができるビジネスパーソンは筋トレをするといいますが、まさに脳も鍛えられるからだと感じます。

筋トレして勉強もしたら本当に最強になりますね。少なくとも周りと差をつけることは出来るでしょう。

体が引き締まる

言わずもがなですが、筋トレは体を引き締める効果が高いです。

ただ痩せるだけではなんだか病弱に見えます。

わたしは過去に10キロほど減量したことがありますが、その時に、 「かなりやせたね！どこか体の具合が悪いんじゃないの？」と言われてしまいました。

「ふざけるな！こっちは努力して痩せたんだぞ。」と心で思いましたし、病弱に見えるのは悲しかったですね。

でも周囲の目には病弱に映っていたのが事実。

現在は以前減量したときと同じ体重まで落とせましたが、筋トレも行っているので具合が悪いの？と言われることはなくなりました。

ちなみに、筋トレするとムキムキになって嫌だという方がいますが、それはありません！

ムキムキになる方は相当の努力をしています。

わたしのように健康が目的に筋トレなら、ちょっと引き締まったかな？程度ですのでご安心を。

病気のリスクも下がる

筋トレは病気のリスクや死亡率が下がるという研究結果があります。

わたしは仕事上、病気や怪我の方のリハビリをしていますが、病前に筋肉がある人のほうが圧倒的に回復が早いです。

病気や怪我をするとどんどん筋肉は減っていきます。

筋トレしていた人は筋肉の蓄えが多いので、病気や怪我での筋肉の減少にも耐えることができます。

しかし、筋トレしていない人は筋肉が少ない状態から更に減少するので、回復が遅くなる傾向にあります。

筋トレしていると、自分の食べ物などにも気を配る様になるから、結果的に病気になりにくくなるかも。

以上がわたしの感じる筋トレ効果でした。

ランニングと筋トレのデメリット

ランニングと筋トレの効果について解説しましたが、ここではデメリットについてお伝えします。

個人的にはメリットしかないと思っていますが、考えられるデメリットとしては以下のような点が挙げられます。

それぞれ見ていきましょう。

継続が難しい

運動の効果が出るまでには時間がかかります。

多くの方は、効果を実感する前にやめてしまうのが現実です。

筋肉がついてくるのも、一般的に約3ヶ月かかると言われています。

わたしが継続できている理由は以下の通りです。

こんな感じで、無理なく継続できるように工夫しています。

ランニングや筋トレのデメリットは「継続が難しいこと」なので、極力ハードルを下げて、まずは続けてみることが大切です。

社会人には時間が作れない

継続できない理由として、「時間がない」ことがよく挙げられます。

毎日残業している方には、運動はなかなか難しいでしょう。また、家事をこなしていると案外時間は残りません。

そのためには、どうしたら仕事や家事を効率よく終わらせられるか、自分のスキルを磨いたり、スケジュールを管理したりする必要があります。

数日で効果は出ない

筋トレもランニングも、すぐには効果が出ません。

体の細胞が生まれ変わるには、約3ヶ月程度かかると言われています。

人間はすぐに結果が出ないとモチベーションを保ちにくく、続かない原因になりがちです。

簡単にムキムキにはならない

体を絞りたい、マッチョになりたいと思ってもすぐにはなれません。

かなりの努力が必要になります。

それこそお金をかけて、トレーナーに指導して貰う必要があるでしょう。 食事も管理しなくてはなりません。

筋肉はすぐにつかないので、これまた運動デメリットでしょう。

食事制限の方が痩せる

ランニングや筋トレを5年以上継続して感じたのは、「運動だけでは思ったより痩せない」ということです。

まったく運動してこなかった人は、最初のうちは痩せるかもしれません。

しかし、次第に体が慣れてくると、痩せにくくなっていきます。

わたしはゆるめの糖質制限を行っていますが、あっという間に体重が5kgほど落ちました。

運動があまり痩せないという事実を知ると、「じゃあ運動しなくてもいいや」となりがちです。

以上が、ランニングや筋トレのデメリットです。

継続が大変で、しかもすぐに効果が出ないとなると、ますますやりたくなくなる。これが最大のデメリットだと感じます。

でも、40代はこれを乗り越えてこそ、今までの自分と変わるチャンスだと思います。

ランニング効果を高めるグッズ

ここからは、わたしが実際に使用しているランニンググッズを紹介します。

40代になってくると、身体を絞るのが本当に大変です。

少しでも効果を高めたり、楽しくランニングを続けられるように、いろいろと工夫していますので、ぜひ参考にしてみてください。

わたしが愛用しているのは以下のグッズです。

以上になります。

骨伝導イヤホン

耳穴を塞がずに音楽や通話を楽しめるイヤホンです。

ランニング中に耳を塞いでしまうと、周囲の音が聞こえなくて危険ですよね。

また、普通のイヤホンは走っていると、汗や振動で外れやすくなります。

わたしが実際に使用しているのはコレ！

骨伝導イヤホンは安価なもので十分なので、ぜひ検討してみてください。

サウナスーツ

少し肌寒い時期に威力を発揮します。

寒い時期は、走ったりウォーキングしてもなかなか汗をかきません。そんな時にサウナスーツを着ると、びっくりするくらい汗が出ます。

サウナスーツの中はまさに蒸し風呂状態。

減量を目的にしている方には特におすすめのアイテムです。

わたしが実際に使用しているのはコレ！

サウナスーツっぽくないのでおすすめです。

実際に半年以上使用してのレビューはこちら↓↓

【見た目で選ぶ40代に！】smartyサウナスーツの洗濯・耐久性・着心地レビュー

ランニングシューズ

ランニングやウォーキングには、専用のシューズを使うことをおすすめします。

安いランニングシューズでも問題ない場合もありますが、40代になると関節を痛めやすくなってきます。

実際、わたしも膝が痛くなったので、少し高め（1万5千円くらい）のランニングシューズに変えたところ、痛みがなくなりました。

わたしが実際に使用しているのはコレ！

現在（R7.4.22）、ナイキエアズームペガサス４１が最新モデルになります。わたしは３９を使用中。

ちなみにウォーキングなら、ランニングよりも膝への負担が少ないので、そこまで高価な靴でなくても大丈夫かもしれません。

そこは自己責任でお願いします（笑）

スマホや鍵入れ

腰に巻くタイプやリュック型のものがおすすめです。ランニング中の邪魔になりません。

ポケットにスマホを入れて走ると、揺れて邪魔だったり、最悪落ちたりすることも…。

実際にわたしも、走っている途中でスマホや鍵を落とした経験があります。

できるだけ体にフィットするタイプを選ぶと安心です。

わたしが実際に使用しているのはコレ！

わたしは少し前のモデルを使用していますが、５年たった今でも壊れずに使用できています。

おすすめです。

スマートウォッチ

心拍数、距離、歩数などを計測できる便利な時計です。

有名なものとしてはアッ◯ルウォッチなどがありますが、そこまで高価なものでなくても、1万円以内で手に入る優秀なモデルもたくさんあります。

実際にわたしが使用しているのはコレ！

睡眠の質も測定できる優れモノ！詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

【40代の体づくりに】Xiaomi Smart Band 9 Proレビュー

気になる方はぜひ試してみてください。

以上が、ランニングをしているわたしのおすすめグッズになります。

ランニングを継続していくと、

など、自分のスタイルが見つかっていきます。

その都度、必要なものを購入していくと継続のモチベーションにもつながるのでおすすめ。

せっかくなら運動も楽しみましょう。

自宅筋トレグッズ

次は、筋トレグッズの紹介に移ります。

基本的に、わたしは自宅で筋トレをしているので、自宅にあると便利なアイテムを紹介します。

わたしの家にあるのは以下の4つです。

以上になります。

ダンベル

自宅にダンベルがあると、トレーニングの幅が一気に広がります。

腕や胸のトレーニング、さらにはスクワットにも応用可能で、とても便利です。

重ければ重いほど負荷はかかりますが、その分値段も高くなります。

わたしは10kgまで重さを変えられる可変式ダンベルを使っています。

わたしが使用しているのはコレ！

わたしは10kgセットを買いましたが、20kgセットを購入すればよかったと後悔しています。

予算や、目指す体に合わせて選ぶのがおすすめです。

ディップスバー

最近購入した、イチオシ商品です。

ほぼすべての上半身を鍛えることができ、筋トレグッズの中では一番コスパがいいと感じています。

自重トレーニングが一気に進化したと実感できるアイテムですね。

わたしが使用しているのはコレ！

腕立てのバリエーションも増えますし、ディップスできるし、腹筋も鍛えられるから最強です。

本当におすすめです。

加圧シャツ

加圧シャツは、とにかくきついシャツです（笑）

着ることで体を強く圧迫し、トレーニング効果を高めてくれます。

さらに、普段の生活でも着用することで、消費カロリーのアップが期待できます。

「筋トレは続かなそうだな〜」「でも少しでも体を絞りたいな〜」という方は、加圧シャツを試してみても良いかもしれません。

わたしが使用しているのはコレ！

とりあえず着るだけでも効果があるかもしれません。

ベンチ

腹筋運動や、ダンベルフライといった胸のトレーニングに最適なグッズです。

「胸筋を大きくしたいなら、ダンベルフライ！」

と、ある有名なボディビルダーが言っていたのを聞いて購入しました。

わたしが実際に使用しているのはコレ！

いろいろな種類が販売されていますが、自分のやりたい種目に合わせて選ぶと良いと思います。

個人的には、背もたれの角度が調整できるタイプがおすすめです。

忙しい40代でも続けられる！手軽な栄養サポート5選

40代になって健康診断で指摘を受けた方や、お腹がぽっこり出てきた方は要注意です。

ここでは、運動と並行して見直したい「食事」についてご紹介します。

わたしが普段取り入れているのは、以下の5つのアイテムです。

どれも忙しくても手軽に摂取できるので、おすすめです！

プロテイン

筋トレをしている人にはおなじみの必須アイテムですが、実は筋トレをしていない人にもおすすめです。

その理由は、普通の食事だけではたんぱく質が不足しがちだから。

現代の食生活は炭水化物が中心になりやすく、たんぱく質の摂取量は意識しないと足りなくなってしまいます。

実際にわたしが飲んでいるのはコレ！

色々なプロテインを飲みましたが、一番コスパに優れています。

値段が高いと続けられないので、安くても良いという人はエクスプロージョンが最強です。

午後の間食にプロテインを取り入れると、たんぱく質不足を補えるのでおすすめです。

「エクスプロージョン」レビュー記事はこちら↓↓

【1kg→2500円以下】プロテイン：エクスプロージョンは40代お小遣い制トレーニーの最強パートナー

青汁

青汁は手軽に野菜不足を補えるのでおすすめです。

プロテインと同じ理由になりますが、野菜も意識的に取らないと不足するからです。

最近は美味しくて飲みやすいものもたくさん販売されているので、自分に合ったものを選ぶと良いでしょう。

わたしが飲んでいるのはコレ！

ドラッグストアにもよく置いているので、そちらで購入してもOK！

ビタミン剤

「最近野菜が足りてないな…」「食事が偏ってるかも」と感じているなら、ビタミン剤の活用がおすすめです。

ビタミンは果物や野菜に多く含まれていますが、十分な量を毎日食べるのは意外と難しいですよね。

ビタミンは、肌の修復や味覚の調整など、体のさまざまな機能をサポートしてくれる“縁の下の力持ち”です。

わたしが飲んでいるのはコレ！

1日1粒でOK！粒がかなり大きくて飲み込めないので、わたしは噛み砕いてます笑

120粒入って約4ヶ月もつので、コスパ抜群です！

食事のバランスが気になる方は、ビタミン剤で補ってみましょう。

整腸剤

腸内環境を整えることは、健康維持においてとても大切です。

最近の研究では、腸内環境が免疫力に大きく関わっていることがわかってきました。

40代になると、疲れがなかなか取れなかったり、体調を崩しやすくなったりすることもありますよね。

特に炭水化物中心の食生活だと、腸内のバランスが乱れがちです。

わたしが飲んでいるのはコレ！

もっと知名度の高い整腸剤もありますが、ラクトンプラスが一番安いので選んでます。

整腸剤を活用して腸内環境を整えることで、免疫力アップにもつながり、体を若く保つサポートになります。

冷凍宅配弁当

仕事で疲れ切った日や、どうしても食事の準備が面倒なときに大活躍します。

なぜなら、栄養バランスがしっかり整っているからです。

コンビニ弁当よりやや割高になる場合もありますが、管理栄養士が監修しているので、塩分控えめで体に優しいメニューが多いです。

毎日でなくても、冷凍庫にストックしておき、時間がないときや疲れたときに活用するのがおすすめです。

詳しく知りたい方は、こちらをどうぞ。

ウェルネスダイニング：脂質調整食レビュー

以上が、わたしが実際に取り入れている「手軽にできる栄養サポートアイテム」でした。

運動と組み合わせて、無理せず少しずつ身体を整えていきましょう！

わたし（筆者）の食生活

「40代のおじさんの食生活なんて興味ないよ…」と思われそうですが（笑）、今回はわたしが実践している食事についてご紹介します。

ちょっとだけ糖質を控えめにしたことで、体重が大きく減りました。

少しでも参考になればうれしいです。

食事のMyルール

わたしが日々の食事で意識しているポイントは以下のとおりです。

これらのルールを元に、毎日の献立を組み立てています。

1日の大まかな献立

朝は以下のようなメニューが定番です。

たんぱく質中心の食事で、ごはんの代わりにキャベツをたっぷり食べています。

次に昼食は弁当です。

お弁当はほぼこのメニューで固定です。から揚げは冷凍食品を使って手間を減らしています。

夕方の間食には、プロテインを1杯飲むようにしています。

最後に夕食ですが、

夕食も糖質控えめ＆たんぱく質多めの構成です。

玄米や豚肉はあらかじめ重さを測って冷凍保存しておき、必要な分だけ使っています。

炭水化物に含まれる糖質が太る一番の原因だったので、玄米は100gに量を決めて管理するようにしています。

そうすることで、1日の糖質摂取量を把握しやすくなりました。

この食生活に切り替えてから、無理なく体重を落とすことができました。

「頑張りすぎず、でも意識する」くらいがちょうどいいかもしれませんね。

お酒について

お酒は、できるだけ控えたほうが良いです。

その理由は、中性脂肪が増えたり、筋肉がつきにくくなったりするからです。

わたしも毎日晩酌するほどお酒が大好きですが、今は週に3日くらいに抑えるようにしています。

もし飲むなら、以下のような「糖質が少ないお酒」がおすすめです。

これらは糖質がほとんど含まれていないため、体づくり中でも比較的安心して飲めます。

今後は、そんな大好きなお酒についても、いろいろ紹介できたらと思っています。

「お酒とうまく付き合う」のも、40代ならではの楽しみ。

わたしにとって、お酒のない人生は考えられません（笑）

まとめ：40代男の体作り、ランニングや筋トレ、食事について

40代になってからの体作りに必要なのは、以下の６つです。

どれも、特別な設備やお金がかかるものではなく、自宅でできることばかりです。

40代になったら、まずはひとつだけでも生活習慣を変えてみましょう。

その小さな一歩が、数年後には大きな差を生み出します。

今の社会は、もう誰かが自分を守ってくれる時代ではありません。

だからこそ、自分の身体は自分で守って、自分の健康を勝ち取っていきましょう！